Stabilire una routine rilassante prima di coricarsi, come fare un bagno caldo

Hanno bisogno di un minimo di 8-10 ore ogni notte.

Senza dormire a sufficienza, aumenta il rischio di problemi di salute cronici. Questi includono:

Cardiopatia;
problemi ai reni;
Ipertensione;
Diabete;
Colpo;
Obesità.

La carenza di sonno contribuisce anche a problemi di salute mentale come ansia e depressione, malumore e irritabilità, giudizio alterato e aumento di incidenti e infortuni.

Sebbene dormire a sufficienza sia fondamentale, circa 7 studenti delle scuole superiori su 10 nelle classi da 9 a 12 non dormono abbastanza durante la notte a scuola.

Adolescenti e problemi di sonno

Gli anni dell’adolescenza sono un periodo di significativi cambiamenti fisici ed emotivi. Gli adolescenti sperimentano anche cambiamenti nella loro biologia del sonno, il che significa che tendono ad andare a letto e svegliarsi più tardi.

Il motivo è un cambiamento nel ritmo circadiano di 24 ore del corpo, il processo interno che regola il ciclo sonno-veglia. Di conseguenza, gli adolescenti possono sviluppare la sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS).

Il DSPS è una condizione comune che si accentua durante l’adolescenza quando ci sono due forze in competizione: le pressioni di un orario scolastico e la necessità di andare a letto presto ei cambiamenti biologici nel corpo. Il risultato è che molti adolescenti sono privati del sonno.

Come la terapia della luce potrebbe aiutare

La relazione conflittuale tra il cambiamento del ritmo circadiano e la necessità di dormire presto la notte ha suscitato l’interesse dei ricercatori per la terapia della luce. Nello studio sul sonno, hanno testato un intervento di 2 settimane incentrato sul sistema circadiano e utilizzando varie misure comportamentali. L’obiettivo era quello di aiutare gli adolescenti a mantenere una migliore routine notturna.

I ricercatori hanno reclutato adolescenti che in genere andavano a letto tardi e dormivano meno di 7 ore ogni notte. Per 2 settimane, i partecipanti hanno seguito il loro normale schema di sonno per stabilire una linea di base. Quindi, hanno ricevuto una terapia della luce intensa per 2,5 ore nelle 2 mattine del fine settimana.

La terapia della luce intensa, nota anche come fototerapia, è simile alla luce solare. L’esposizione degli occhi a quantità di luce intense ma sicure per un periodo di tempo specifico e regolare reimposta l’orologio interno e aiuta a modificare il ritmo circadiano. La terapia prevede di sedersi davanti a una scatola luminosa per un periodo di tempo predeterminato.

I partecipanti hanno gradualmente anticipato l’ora di andare a letto durante la settimana fino a 1 ora prima del basale durante la prima settimana e 2 ore prima durante la seconda settimana. Hanno anche ricevuto piani di gestione del tempo personalizzati – Sleep RouTeen – per facilitare l’ora di andare a letto prima.

Il gruppo di controllo che non ha seguito lo stesso protocollo di terapia della luce ha dormito come al solito e non aveva un piano di gestione del tempo serale. L’ora e la durata del sonno nei giorni feriali sono state misurate con sensori.

Alla fine, i ricercatori hanno spostato l’ora di andare a letto degli adolescenti di 1,5 ore e aumentato il tempo totale di sonno di 1 ora ogni notte attraverso l’intervento. Inoltre, gli adolescenti si sentivano meno stanchi, irritabili e preoccupati e avevano una migliore concentrazione e vigilanza.

Gli autori hanno notato che i partecipanti con orologi circadiani tardivi hanno spostato il sonno fino a 2 ore prima. Tuttavia, quelli con un orologio circadiano precedente non hanno spostato l’ora di andare a letto, ma hanno beneficiato del supporto comportamentale della gestione del tempo per aumentare la durata del sonno.

Cambiare i modelli di sonno

I risultati della ricerca suggeriscono che è possibile modificare i modelli di sonno dei giovani adulti con DSPS manipolando la loro esposizione alla luce e fornendo strategie di gestione del tempo.

Un vantaggio significativo della terapia della luce è che è sicuro e facile da amministrare a casa. Sono disponibili vari strumenti personali per la terapia della luce. Questi includono scatole luminose da tavolo che ospitano diversi tubi di illuminazione. Sono popolari perché devi solo affrontare la scatola, non guardare direttamente la luce, il che significa che puoi svolgere altre attività durante la sessione, come leggere un libro o lavorare al computer.

In alternativa, le visiere leggere, che si indossano come un berretto da baseball, e gli occhiali da vista illuminati, che sembrano occhiali normali ma hanno piccole luci a LED sulla montatura, sono altre opzioni.

Oltre alla terapia della luce, gli adolescenti possono migliorare i loro schemi di sonno con buone pratiche di igiene del sonno. Ciò comporta lo sviluppo di abitudini sane e comportamenti del sonno, come ad esempio:

Mantenere un programma di sonno regolare per tutta la settimana.

Evitare caffeina e alcol prima di coricarsi.

Stabilire una routine rilassante prima di coricarsi, come fare un bagno caldo.

Esercitarsi regolarmente.

Limitare il tempo davanti allo schermo del computer e del telefono prima di andare a letto.

Creare un ambiente favorevole al sonno in camera da letto, ad esempio assicurando che la stanza sia buia e fresca.

Prepararsi per la mattina la sera prima per ridurre lo stress.

Sebbene i disturbi del sonno siano fastidiosi, è possibile riqualificare l’orologio interno del corpo e migliorare la qualità del sonno.

Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere generale, ma è qualcosa con cui molti adolescenti lottano. Tuttavia, la terapia della luce intensa sembra essere un trattamento efficace.

Inoltre, praticare una buona igiene del sonno e stabilire un programma di sonno regolare può aiutare a migliorare la qualità complessiva del sonno. Apportando alcune semplici modifiche, gli adolescenti possono ottenere le 8 o più ore di sonno ristoratore consigliate.

L’adolescenza è un periodo di tempo davvero speciale nella vita di tutti. È una transizione da bambino ad adulto che è piena di rapidi cambiamenti nello sviluppo fisico, cognitivo ed emotivo. Il sonno è essenziale per la crescita e lo sviluppo, e quindi il sonno è fondamentale per il benessere degli adolescenti. Sfortunatamente, molti adolescenti non dormono abbastanza e molti fanno fatica ad addormentarsi velocemente, spesso sentiamo i genitori lamentarsi che “il mio adolescente non riesce a dormire”.

Punti chiave:

La quantità di sonno raccomandata per gli adolescenti di 14-16 anni è di 9-11 ore a notte e per gli adolescenti di 17-19 anni di 8-10 ore a notte.
Il sondaggio della National Sleep Foundation del 2009 ha riportato che oltre l’87% degli studenti delle scuole superiori statunitensi ottiene meno delle ore di sonno raccomandate.
Una delle cause più comuni per dormire troppo poco negli adolescenti è la combinazione del loro orario scolastico, vale a dire l’inizio precoce della scuola, e il fatto che gli orologi biologici degli adolescenti sono ritardati.
Gli adolescenti possono addormentarsi più velocemente attenendosi a un programma di sonno regolare, limitando la caffeina, l’uso dello schermo e pasti pesanti prima di andare a letto, facendo esercizio fisico e luce naturale durante il giorno e riducendo lo stress con tecniche di rilassamento.

Dormire troppo poco può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale, sull’umore e sul funzionamento cognitivo degli adolescenti e influire sul loro funzionamento quotidiano e sul benessere generale. Pertanto, è essenziale che gli adolescenti diano la priorità a un sonno adeguato e che i genitori, gli educatori e gli operatori sanitari educhino gli adolescenti sul sonno e spieghino chiaramente quanto il sonno sia vitale per la salute e il benessere degli adolescenti.

Perché il sonno è particolarmente importante per gli adolescenti?

Il sonno è uno dei quattro pilastri su cui poggia la nostra salute generale. Il sonno è assolutamente essenziale per la salute fisica, mentale e cognitiva di ogni persona, indipendentemente dalla sua età. Il sonno è particolarmente importante per gli adolescenti perché svolge un ruolo cruciale nel loro sviluppo fisico e mentale .

Durante il sonno vengono riparati tutti i danni arrecati al nostro corpo durante il giorno. I muscoli e le ossa e tutti gli altri sistemi fisiologici, come quello cardiovascolare e immunitario, vengono ripristinati, le riserve di energia vengono ricaricate, il che porta a un miglioramento della salute fisica.

Un sonno adeguato è anche fondamentale per il funzionamento ottimale del cervello, che è importante per la memoria e l’apprendimento, attività che occupano un ruolo così importante nella vita di ogni adolescente. Particolarmente importante per gli adolescenti, una buona qualità del sonno bilancia anche gli ormoni.

Inoltre, un sonno sufficiente può migliorare l’umore , aumentare l’attenzione e la concentrazione e ridurre i livelli di stress. Tutti questi sono fondamentali per gli adolescenti che stanno affrontando le sfide dell’adolescenza.

Per quanto tempo gli adolescenti dovrebbero dormire?

Gli adolescenti di solito richiedono meno sonno dei bambini, ma dovrebbero comunque dormire di più rispetto agli adulti. La quantità di sonno consigliata per gli adolescenti di 14-16 anni è di 9-11 ore a notte e per gli adolescenti di 17-19 anni di 8-10 ore a notte.

Tuttavia, è importante sottolineare che le esigenze di sonno variano da persona a persona. Ciò è in parte dovuto alla genetica. Il fabbisogno di sonno varia anche per la stessa persona da un giorno all’altro a seconda dell’attività fisica e cognitiva quotidiana, dello stato di salute e del sonno nelle notti precedenti.

È importante che gli adolescenti diano la priorità a dormire a sufficienza ogni notte per sostenere la loro salute e il loro benessere generale.

Gli adolescenti dormono abbastanza?

Sfortunatamente, molti adolescenti non dormono abbastanza. Ad esempio, un sondaggio della National Sleep Foundation del 2009 ha riportato che oltre l’87% degli studenti delle scuole superiori statunitensi ottiene meno delle ore di sonno raccomandate.

Una delle cause più comuni per dormire troppo poco negli adolescenti è la combinazione del loro orario scolastico, vale a dire l’inizio precoce della scuola, e il fatto che gli orologi biologici degli adolescenti sono ritardati.

Durante la pubertà, il ritmo circadiano cambia, causando un ritardo nel rilascio dell’ormone del sonno, tra gli altri cambiamenti, che a sua volta ritarda l’inizio della sonnolenza e la preferenza per l’ora di andare a letto tardi.

Perché gli adolescenti hanno spesso difficoltà a dormire?

Diversi motivi contribuiscono alla difficoltà a dormire negli adolescenti, alcuni dei quali sono:

Cambiamenti negli orologi biologici. Il ritmo circadiano degli adolescenti cambia durante la pubertà, rendendo loro difficile addormentarsi prima la sera.
Richieste sociali e accademiche. Gli adolescenti spesso hanno molto da fare nella loro vita, dai compiti e dalle attività extrascolastiche alla socializzazione con gli amici. Questo può far sì che gli adolescenti stiano alzati fino a tardi per finire i compiti o mettersi al passo con i loro amici.
Dispositivi elettronici. Gli adolescenti spesso trascorrono molto tempo utilizzando dispositivi elettronici , come smartphone e computer. L’uso della tecnologia prima di andare a letto può interrompere i ritmi del sonno e rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati a causa dei loro effetti stimolanti e della luce blu emessa.
Stress e ansia. L’adolescenza è un periodo di maggiore stress e ansia a causa della pressione accademica e sociale. Lo stress è uno dei peggiori nemici del buon sonno e può rendere difficile per gli adolescenti rilassarsi e addormentarsi.
Scarsa igiene del sonno. Le cattive abitudini del sonno , come il consumo di caffeina o il pisolino a fine giornata, possono avere un impatto negativo sul sonno.

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Perché il sonno è particolarmente importante per gli adolescenti?
Per quanto tempo gli adolescenti dovrebbero dormire?
Gli adolescenti dormono abbastanza?
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